Nästan alla känner till det här scenariot: en riklig, sen middag, och på morgonen vaknar vi trötta och irriterade. Ansvaret för detta ligger inte bara hos den tunga måltiden, utan också hos valet av produkter som hamnar på våra tallrikar. Allt fler studier visar att vad och när vi äter kan ha en betydande inverkan på sömnkvaliteten.
Mer än bara att undvika koffein
De flesta av oss har hört att det är bra att undvika kaffe eller te före sänggåendet, men forskare betonar att det också finns produkter som kan hjälpa oss att somna. Exempel? Saft av sura körsbär, kiwi eller varm mjölk – alla dessa produkter förekommer i studier som naturliga allierade för nattlig vila. Deras hemlighet ligger i innehållet av tryptofan och melatonin – ämnen som reglerar vår biologiska klocka.
Melatonin, sömnhormonet, produceras av kroppen, men kan också tillföras via kosten – det finns bland annat i ägg, fisk, nötter och frön.
Ett äpple räcker inte. Det är hela kosten som räknas
Som professor Marie-Pierre St-Onge från Columbia University, citerad av BBC, betonar, räcker det inte att dricka ett glas körsbärssaft före sänggåendet om vi äter ohälsosamt resten av dagen. Processen för att få i sig näringsämnen som stöder produktionen av neurotransmittorer som ansvarar för sömnen är långsiktig – därför är en helhetskost avgörande.
Grönsaker, frukt och tryptofan – receptet på en lugn natt
Forskning utförd av Erica Jansen från University of Michigan visar att en kost rik på grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, mejeriprodukter och magra proteiner – inklusive fisk – främjar bättre sömn. I ett av projekten märkte personer som under tre månader ökade sin konsumtion av frukt och grönsaker en tydlig förbättring av sömnkvaliteten. En särskild roll spelar tryptofan – en aminosyra som också finns i kött, mejeriprodukter, nötter och baljväxter.
En spansk studie från 2024, som omfattade över 11 000 studenter, visade att lågt intag av tryptofan är förknippat med en ökad risk för kort sömn och sömnlöshet. Slutsatserna? Det är värt att äta produkter som är rika på denna aminosyra, särskilt i kombination med fullkornsprodukter, som underlättar upptaget av den.
Växter, fiber och en hälsosam tarm
En växtbaserad kost tillför inte bara tryptofan, utan också fiber, som – enligt professor St-Onges forskning – har en positiv inverkan på tarmfloran och indirekt på sömnkvaliteten. En hälsosam tarm ger bättre sömn – det är en av slutsatserna från de senaste vetenskapliga analyserna.
Magnesium – en underskattad allierad
Magnesium, som finns i gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och fullkornsprodukter, hjälper till att sänka nivån av kortisol, det vill säga stresshormonet. Samtidigt får de flesta vuxna inte i sig tillräckligt med detta ämne. Orsaken är bland annat den västerländska kosten baserad på högt bearbetade livsmedel och utarmade jordar.
Forskning som bedrivs i Florida visar att magnesiumtillskott kan fördjupa sömnen och förlänga REM-fasen. Men, som professor Heather Hausenblas betonar, magnesium kan inte ersätta en hälsosam livsstil och en regelbunden dygnsrytm.
Regelbundenhet och ljus – det är inte bara vad vi äter som spelar roll
En lämplig kost är inte allt. Det är också viktigt att äta den sista måltiden några timmar före sänggåendet och att äta regelbundet. Forskning tyder på att att äta frukost i starkt dagsljus kan ha en positiv inverkan på melatoninproduktionen på kvällen. Detta är ytterligare ett argument för att börja dagen tidigt och utsätta sig för solljus.
Materialet är av informativ karaktär och ersätter inte läkarkonsultation. Vid sömnproblem, konsultera en specialist.
